ไขมันในอาหาร: อะไรดีและอะไรไม่ดี

ไขมันบางชนิดควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ แต่คุณควรแน่ใจว่าคุณกินไขมันดีแทนไขมันไม่ดี

ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นพลังงาน สร้างเนื้อเยื่อประสาทและฮอร์โมนและควบคุมการอักเสบ ไขมันดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K จากอาหารที่คุณกิน ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคได้

การบริโภคไขมันมากเกินไปอาจทำให้อ้วนได้ แคลอรี่ไขมันเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายได้ง่ายกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน นอกจากนี้ยังสามารถสร้างความสับสนให้กับความอยากอาหารของคุณดังนั้นคุณจึงไม่สามารถบอกได้ว่าอิ่มเมื่อไหร่ ไขมันไม่ดีจะเพิ่มคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตของคุณ สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็งบางชนิดได้ ihdmovie

เส้นทางสู่สุขภาพที่ดีขึ้น

ทุกคนมีความต้องการแคลอรี่ที่แตกต่างกัน แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณหา  ปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันได้ สิ่งนี้จะช่วยบอกคุณว่าคุณสามารถบริโภคไขมันได้กี่กรัม หากคุณมีน้ำหนักเกิน American Heart Association (AHA) ขอแนะนำให้คุณได้รับแคลอรี่จากไขมันน้อยกว่า 30% ของแคลอรี่ต่อวันทั้งหมด ซึ่งเท่ากับ 65 กรัมของไขมันสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่

ไขมัน“ ไม่ดี”ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ไม่ดีสำหรับคุณ น้อยกว่า 7% ของแคลอรี่ต่อวันของคุณควรมาจากไขมันอิ่มตัว น้อยกว่า 1% ควรมาจากไขมันทรานส์ ในอาหารวันละ 2,000 แคลอรี่ไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 15 กรัมและไขมันทรานส์น้อยกว่า 2 กรัม

ไขมันอิ่มตัว  เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์สัตว์ปีกไข่และผลิตภัณฑ์จากนมเช่นชีสครีมและนมสด ปาล์มมะพร้าวและน้ำมันเขตร้อนอื่น ๆ เช่นเดียวกับเนยโกโก้มีไขมันอิ่มตัว

ไขมันทรานส์  เกิดขึ้นเมื่อน้ำมันเหลวเปลี่ยนเป็นไขมันแข็ง กระบวนการนี้เรียกว่าการเติมไฮโดรเจน ไขมันทรานส์พบได้ในอาหารแปรรูปจำนวนมาก บริษัท อาหารทุกแห่งต้องแสดงรายการไขมันทรานส์บนฉลากข้อมูลโภชนาการ อย่างไรก็ตามอาหารสามารถมีไขมันทรานส์ได้ถึง. 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อและยังคงแสดงเป็น 0 กรัม ตรวจสอบรายการส่วนผสมและมองหาคำว่า "น้ำมันเติมไฮโดรเจน" ดูการ์ตูน

คุณควร จำกัด ไขมันอิ่มตัวและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ มักพบในอาหารจานด่วนอาหารทอดและขนมขบเคี้ยว นอกจากนี้ยังสามารถอยู่ในขนมหวานและขนมอบเชิงพาณิชย์ ไขมันเลวเหล่านี้จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ของคุณ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ของคุณ

ไขมัน“ ดี”

แทนที่ไขมันไม่ดีด้วยไขมันดี การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันดีอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมของคุณได้ กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อร่างกาย สามารถลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและการอักเสบได้

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว  พบได้ในน้ำมันคาโนลามะกอกและถั่วลิสง พวกเขาอยู่ในน้ำมันถั่วและเนยหลายชนิด อะโวคาโดพืชตระกูลถั่ว (ถั่วและถั่วลันเตา) และเมล็ดพืชก็มีไขมันเหล่านี้เช่นกันไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน  พบได้ในน้ำมันพืชเช่นข้าวโพดดอกทานตะวันและน้ำมันดอกคำฝอย พวกมันอยู่ในถั่วเหลืองพืชตระกูลถั่วธัญพืชและถั่ว เมล็ดพืชหลายชนิดเช่นงาและดอกทานตะวันก็มีไขมันเหล่านี้เช่นกัน

กรดไขมันโอเมก้า 3  มักพบในอาหารทะเล ซึ่งรวมถึงปลาแซลมอนปลาเฮอริ่งปลาซาร์ดีนและปลาแมคเคอเรล เมล็ดแฟลกซ์น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัทยังมีโอเมก้า 3

สิ่งที่ต้องพิจารณา

คุณไม่จำเป็นต้องตัดไขมันทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามคุณควร จำกัด ปริมาณไขมันที่คุณกิน มีแคลอรี่ 9 แคลอรี่ในแต่ละกรัมของไขมัน ซึ่งมากกว่าสองเท่าของแคลอรี่ในคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แต่ละชนิดมีแคลอรี่ 4 ต่อกรัมพยายามกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวและกรดไขมันโอเมก้า 3 หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง

เคล็ดลับอื่น ๆ ได้แก่ :

หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน มักประกอบด้วยไขมันทรานส์

หลีกเลี่ยงอาหารทอด

จำกัด ปริมาณเนื้อแดงที่คุณกิน ให้กินโปรตีนจากปลาสัตว์ปีกและผักแทน

ใช้น้ำมันคาโนลาเมื่อคุณอบ

ใช้น้ำมันมะกอกเมื่อคุณทำอาหาร คุณยังสามารถใช้แทนน้ำสลัดและทาขนมปังได้อีกด้วย ดูหนัง2020

ตรวจ  สุขภาพทางเลือกอาหารว่าง ตัวอย่างเช่นกินถั่วลิสงไม่ใส่เกลือหรือ Edamame (ถั่วเหลือง) หนึ่งกำมือแทนมันฝรั่งทอด

ลองเสิร์ฟอะโวคาโดบนแซนวิชหรือในสลัดของคุณ ถั่วและถั่วการ์บันโซก็ใช้ได้ดีในสลัด

ใช้มาการีนเหลวหรือนิ่มแทนเนย มองหาเนยเทียมที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและไม่มีไขมันทรานส์